Вы можете бежать от тревоги, но не можете спрятаться т.к. сами и являетесь этой тревогой.
Цель этой статьи познакомить вас с механизмом работы Вегетососудистой дистонии, а сокращенно ВСД. Официально такого диагноза как ВСД не существует. К этому несуществующему диагнозу можно отнести два официальных диагноза: Тревожное расстройство и Паническое расстройство (если тревога периодически перерастает в панические атаки). Предлагаю обратить внимание на данную проблему на уровне тела, мозга и психологического отклика. А так же наметить пути выхода из возникшей трудности.
Центральным пунктом управления нашим телом и нашей психологической жизнью является мозг. Мозг постоянно обрабатывает огромное количество информации поступающей как из внешней среды, так и из внутренней. Поступившую информацию мозг мгновенно сравнивает с накопившейся памятью (так же и генетической, которая находиться на уровне рефлексов) и выдает свой ответ телу и формирует нашу психологическую реакцию — эмоции и мысли.
Давайте познакомимся с основными участками мозга, которые непосредственно принимают участие в ВСД. Это Вегетативная нервная система, Лимбическая система и Ассоциативные зоны коры головного мозга.
Вегетативная нервная система (ВНС) — часть нервной системы организма, которая с помощью вегетативных нейронов проводит импульсы от головного и спинного мозга к железам, гладким мышцам и к сердцу. Соответственно регулирует деятельность внутренних органов, обеспечивая важнейшие процессы, такие как дыхание, ритм сердечных сокращений, циркуляция крови и лимфы, пищеварения и выделения, размножения, а также в некоторой части ответственна за мускулатуру. Ее работа не подчиняется нашему прямому воздействию, но она непосредственно реагирует на то, что с нами происходит, и эту реакцию мы ощущаем в нашем теле. Задачей вегетативной нервной системы является поддержание равновесия между внешней и внутренней средой на физическом уровне. Можно назвать это мудростью тела.
ВНС составляют 2 отдела: симпатический и парасимпатический. Оба отдела работают по отдельности, но в тесном содружестве.
Симпатический отдел отвечает за активное состояние тела (крайнее состояние Замри-Беги-Дерись), а Парасимпатический нацелен на сбережение энергии, приводя тело к расслаблению (крайнее состояние — сон). Совместную работу этих систем часто сравнивают с качелями – когда доминирует Симпатическая нервная система (НС) т.е. активность, Парасимпатическая НС не активна – человеку не до отдыха. И наоборот, когда мы спим (Парасимпатическая НС), Симпатическая НС не активна.
В идеале, когда обе системы работают слаженно, то в вечернее время нас клонит ко сну, во время массажа мы расслабляемся, а во время интересного занятия чувствуем прилив сил, но увидев опасность, наше внимание и тело мобилизуются и мы готовы к адекватной реакции. Т.е. равновесие между их различными эффектами в каждый данный момент зависит от взаимодействия между требованиями внешней ситуации и внутренним состоянием организма. Вегетативная НС находится под чутким руководством Лимбической системы, которая является частью головного мозга. Лимбическая система представляет собой систему взаимосвязанных более мелких мозговых структур, которые связанны между собой и оказывают друг на друга мгновенное влияние. Она координирует эмоциональные, мотивационные, вегетативные и эндокринные процессы, а так же отвечает за процессы запоминания. Выделим три интересующих нас отдела: гипоталамус, гипофиз и
миндалевидное тело.
Гипоталамус является главным центром нервной системы, отвечающий за регуляцию внутренней среды
организма, именно он, как часть лимбической системы, берет на себя основное руководство Вегетативной НС. Вокруг него крутятся большинство физиологических и жизненно необходимых процессов. Гипоталамус отвечает за процессы обмена веществ, контроль температуры тела, чувства голода, жажды, усталости, регулирование сна. Гипоталамус, обрабатывая информацию внешней и внутренней среды, поддерживает работу Вегетативной НС через нервные импульсы и способствует выработки гормонов, посылая сигнал в гипофиз.
Гипофиз маленькая железа, которая контролирует работу большинства эндокринных желез, выделяя специальные гормоны, которые управляют производством других гормонов, тем самым, определяя работу различных физиологических процессов. Отвечает за рост, размножение, лактацию и за стрессовое состояние организма.
И третий, интересующий нас компонент из лимбической системы это миндалевидное тело. Это парный орган, еще его называют амигдала, который отвечает за регуляцию нашей эмоциональной жизни. Миндалина играет ключевую роль в распознавании эмоциональной значимости объекта, т.е. она создает наш эмоциональный отклик на происходящее с нами, является ли ситуация реальной, либо разворачивается в нашей фантазии.
Любая информация, которая поступает в наш мозг, моментально сравнивается миндалиной с прошлым опытом и мгновенно проявляет себя в виде эмоционального отклика. Так мы понимаем, что нам приятно, а чего следует опасаться. И та или иная эмоциональная окраска зависит от нашего индивидуального опыта. В основном миндалина отвечает за такие базовые эмоции как страх, злость, любовь, наслаждение и их комбинации. Гиперактивность функций миндалины вносит свой вклад в такие болезни как хроническая тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство.
В идеале, когда обе системы работают слаженно, то в вечернее время нас клонит ко сну, во время массажа мы расслабляемся, а во время интересного занятия чувствуем прилив сил, но увидев опасность, наше внимание и тело мобилизуются и мы готовы к адекватной реакции. Т.е. равновесие между их различными эффектами в каждый данный момент зависит от взаимодействия между требованиями внешней ситуации и внутренним состоянием организма.
И последнее, что нам нужно рассмотреть в связи с вопросом вегетативная дистония это ассоциативные зоны коры головного мозга. Ассоциативные зоны мы обнаружим во всех участках коры головного мозга. Они поддерживают связь между различными областями коры и обеспечивают такие наши способности как память, логическое и абстрактное мышление, речь, чтение, письмо, способность к осознанному целенаправленному поведению. Благодаря ассоциативным зонам мы осознаем все то, что происходит вокруг: события повседневной жизни, наши собственные действия, чувства, мысли и наше тело. Это своего рода пункт конечного анализа всей поступающей информации. И если лимбическая система работает автоматически, то при виде неясного очертания на темной улице мы мгновенно почувствуем тревогу, то ассоциативные зоны, собрав воедино всю поступившую информацию, сработают осмысленным анализом и, через секунды мы поймем, что это просто кошка перебегает дорогу и бояться нечего. Как видно на этом примере лимбическая система не раздумывает, она действует мгновенно (можно сказать рефлекторно) через эмоциональный отклик (миндалины) и реакцией тела (гипоталамус и гипофиз). В свою очередь ассоциативные зоны, обрабатывают информацию, поступающую со всех участков мозга (зрение, слух, обоняние, сенсорная зона, память), делают анализ и выдают более точный ответ на стимул и, посылая импульсы обратно в лимбическую систему, так же имеют влияние на наши эмоциональные, телесные и мысленные реакции.
Теперь, зная основных участников, давайте посмотрим, что происходит при расстройстве вегетативной нервной системы и наметим пути выхода из заболевания.
Самое неприятное для человека при ВСД это частый тревожный фон его повседневной жизни. Человек постоянно ощущает себя в стрессовом состоянии: у одних тревогу вызывают мысли о работе, у других неимение любимого дела; кто-то боится остаться один, другой наоборот выйти в социум; тревогой окрашиваются поездки в транспорте, на машине, в лифте; тревожными кажутся любые сигналы организма – стук сердца, спазмы мышц, боли в животе. Слишком длительное пребывание в стрессовом состоянии для человека может быть потенциально опасным. В реакции на стресс можно выделить 3 фазы: 1) реакцию тревоги, 2) фазу сопротивления и 3) фазу истощения.
1) Реакция тревоги. Во время столкновения с ситуацией, которую миндалина оценивает как тревожную, гипоталамус отвечает возбуждением симпатической нервной системы, заставляя наше сердце биться быстрее и перекачивать больше крови, расширяет зрачки, чтобы они собирали больше света. Гипоталамус посылает сигнал в гипофиз, заставляя его усилить секрецию адренокортикотропного гормона (АКТГ). АКТГ в свою очередь попадает с кровью в надпочечники и вызывает секрецию ими кортикостероидов — гормонов, которые подготавливают весь организм к действию и возможной борьбе. Кровь отступает от внутренних органов к основным группам мышц, а наши легкие готовы к усилению газообмена, чтобы мы могли бежать быстрее и бить сильнее.
2) Фаза сопротивления. На стадии сопротивления организм мобилизует свои ресурсы, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию. При большинстве болезней или травм к пораженному участку направляются антитела. При психологических стрессах симпатическая система поддерживает тело и внимание в активном состоянии.
3) Фаза истощения. Предыдущие две фазы мы проходим множество раз и когда сопротивление оказывается успешным, организм возвращается к нормальному состоянию. Но когда человек накапливает стрессовые факторы и продолжительное время находится в мобилизованном состоянии, ресурсы организма начинают истощаться. Миндалевидное тело прибывает в гиперактивном состоянии и окрашивает восприятие человека постоянным чувством тревоги. Симпатическая нервная система находится в активном состоянии, не давая парасимпатической НС «успокоить» организм и накопить энергию. Гипофиз воздействует на надпочечники, чтобы те вырабатывали «гормоны стресса» — адреналин и кортизол. Когда активность лимбической и эндокринной систем повышается, снижается относительная интенсивность контроля со стороны ассоциативных зон коры головного мозга.
Состояние постоянного стресса провоцирует ощущение страха, раздражительности и злобы. Многократная активизация миндалевидного тела обостряет реакции на потенциальные угрозы. Из-за растущей чувствительности миндалины, психологическое восприятие абсолютно нейтральных ситуаций состоит в быстром усилении чувства тревоги (паническая атака являет собой крайнюю степень тревоги и, по сути, является разрядкой для уставшей тревожиться психики). Принятые в такие моменты решения часто бывают нежизнеспособными. В состоянии повышенной тревоги человек склонен преувеличивать негативные последствия и не замечать позитивных сторон происходящего.
Постоянное пребывание в состоянии «бежать, драться или замереть» делает человека рассеянным, апатичным и унылым. Стресс снижает уровень серотонина – одного из главных «гормонов счастья». В результате человек перестает получать удовольствие от деятельности, которая раньше ему нравилась. Все это классические признаки депрессии.
Конечно, когда вы переживаете, постоянные приступы тревоги, вы не в состоянии думать обо всех этих процессах, которые бушуют в вашем организме. Однако, имея представление о них, вы можете прийти к выводу, что ваша тревога не берется не откуда, а базируется на процессах в мозге и теле, которые можно понять. Изменив эти процессы, вы измените свое состояние.
Итак, что же нам может помочь? Давайте вспомним, что вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического, которому мы посвятили наше внимание в понимании процессов при стрессовых состояниях и парасимпатического, который пока остался вне поля нашего внимания. А так же применим знания о функциях ассоциативных зон коры головного мозга и постараемся вернуть контроль над собственной жизнью в свои руки.
Активность парасимпатической системы – это нормальное состояние отдыха тела, мозга и психики. Парасимпатическая НС «охлаждает» голову, позволяя принимать взвешенные решения, восстанавливает наши ресурсы, дает состояние умиротворения и покоя.
Активизировать Парасимпатическую НС нам помогает осознание реально происходящего, т.е. задействование ассоциативных зон коры мозга. Как уже говорилось, именно эти зоны отвечают за осознание всего, что с нами происходит.
Важную роль в активации парасимпатической НС играет осознанное дыхание. Вдохи активизируют симпатическую НС, в свою очередь выдохи делают активной парасимпатическую НС. Соответственно, увеличивая длину выдохов мы начинаем успокаиваться и приходить в себя после приступа тревоги. Так, например, вдыхая на счет 1-2-3, выдыхая на счет 1-2-3-4-5-6 (счет можете выбрать удобный для вас, главной чтобы выдохи были длиннее).
Многие обесценивают это простое упражнение, и зря. В тот момент, когда вы принимаете решение дышать, вы активизируете ассоциативные зоны. Считая, вам так же нужно удерживать внимание на счете. Тем самым вы берете контроль над ситуацией в свои руки, забирая его у автоматически реагирующих расшатавшихся миндалин и симпатической НС. Так вы активизируете ассоциативные зоны и, конечно, парасимпатическую НС.
Дыхание это лишь часть выхода из тревожных состояний. Самым эффективным способом справиться с тревожными состояниями является реальное осознание того, что с вами происходит в момент приступа, наблюдение и научение регулировки данных процессов.
Этот процесс можно разделить на 4 стадии:
стадия. Вы стихийно влетаете в паническую атаку и сосредоточены на страхе «что же сейчас будет» и «какой это ужас» (отношение к ней, которое расстраивает больше всего и усиливает тревогу-панику)
стадия. Вы осознанно понимаете, что происходит. Ничего пока поделать не можете, но уже можете наблюдать за тем, что происходит с вашим телом и состоянием – за своим страхом и паникой. Вы не бежите от него, а знакомитесь с ним. Вы учитесь смотреть реально.
стадия. Вы наблюдаете за приступом и т.к. он уже вам знаком и вы знаете его состояния и последствия, вы не ощущаете столько страха о последствиях, а предпринимаете все необходимые, помогающие вам мероприятия (например, дышите удлиняя выдохи). Т.е. начинаете регулировать свои состояния.
стадия. Т.к. общий уровень страха больше не разгоняется, а наоборот начинает снижаться, тем самым вы даете возможность миндалевидному телу успокоиться. Как следствие количество и интенсивность приступов постепенно уменьшается. Ваш мозг и как следствие тело постепенно научаются жить в спокойствии. Вы постепенно отбираете те модели поведения, которые подходят вам больше всего и со временем они входят в привычку и не потребуют осознанного контроля.
Эти стадии можно определить как: бессознательная некомпетентность, сознательная некомпетентность, сознательная компетентность, бессознательная компетентность. Вторая стадия самая трудная. Именно на ней люди чаще всего бросают начатое. На второй стадии вы выходите из автоматического реагирования и подключаете осознание. Так вы начинаете тренировать свои ассоциативные зоны. Наберитесь терпения -разрушение старых структур и научение новым требует времени. Ускорить процесс тренировки ассоциативных зон и успокоить миндалины вам поможет медитация. Тут не имеется в виду религиозная медитация, а медитация, направленная на увеличение осознанности, ведь, по сути, медитация – это тренировка внимания. Медитируя человек, учится останавливать поток автоматических реакций и мыслей, направляя свое внимание на интересующие его процессы собственной жизни. Одна из простых и эффективных медитаций – это в течение 10 минут сканировать свое тело. Данная медитация научит вас более реально ощущать сигналы своего тела, и оно перестанет быть источником страхов и ограничений. Тренируясь, вы постепенно научитесь удерживать внимание на вашем теле, затем подкреплять позитивные моменты и ослаблять негативные. Конечно, боль неизбежна, но к страданию это не относится. Вы можете переживать боль – в жизни есть много неизбежных ситуаций, которые вызывают душевную боль, но вам необязательно долгое время страдать по этому поводу. Ваша картина мира станет более реальной, и вы увидите вокруг себя больше возможностей и поводов для радостной и полноценной жизни. Mg.sc.sal. Рената Матвеенко