Анатомия панической атаки: Научный взгляд на то, что происходит с телом и мозгом

Сердце колотится так, что кажется — это инфаркт. Воздуха катастрофически не хватает. Руки немеют, мир вокруг становится «картонным», а в голове пульсирует одна мысль: «Я сейчас умру» или «Я схожу с ума».

Если Вам знакомо это состояние, Вы знаете, насколько оно реально и ужасно. Но парадокс панической атаки (ПА) в том, что субъективно Вы проживаете катастрофу, а биологически Ваш организм пытается Вас спасти.

Нами будет рассмотрена анатомия панической атаки с точки зрения физиологии и нейробиологии. Понимание механики процесса — первый шаг к тому, чтобы перестать его бояться.

«Ложная тревога»: Кто нажал на кнопку?

Чтобы понять паническую атаку, нужно заглянуть в наш мозг. Там есть небольшая структура размером с миндальный орех — амигдала (или миндалевидное тело). Это наш «центр безопасности».

Амигдала сканирует реальность 24/7 в поисках угрозы. Когда она видит опасность (например, на Вас едет машина), она мгновенно, за доли секунды, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, запуская древнюю реакцию «Бей или беги» (Fight-or-Flight).

Что происходит при панической атаке? Амигдала дает сбой. Она нажимает «красную кнопку» в момент, когда реальной опасности нет. Вы идете по шумящему и яркому торговому центру, пьете кофе или засыпаете, а Ваш мозг получает сигнал: «Смертельная угроза! Спасайся!».

Анатомия панической атаки: Химический шторм

Как только сигнал отправлен, симпатическая нервная система выбрасывает в кровь коктейль из гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола.

Именно этот химический выброс дает те самые пугающие симптомы. Давайте переведем язык симптомов на язык физиологии:

1. Бешеное сердцебиение

• Что Вы чувствуете: «Сердце сейчас выпрыгнет, у меня приступ».

• Что происходит на самом деле: Адреналин заставляет сердце работать быстрее, чтобы перегнать кровь к большим мышцам (ног и рук). Организм готовит Вас к тому, чтобы быстро убегать от «тигра». Это здоровая реакция сердца на нагрузку, а не его поломка.

  
  

2. Одышка и чувство удушья

• Что Вы чувствуете: «Мне не хватает воздуха, я задыхаюсь».

• Что происходит на самом деле: Вы дышите слишком часто и глубоко (гипервентиляция). Из-за этого в крови падает уровень углекислого газа (CO2). Парадокс: кислорода в крови переизбыток, но из-за дисбаланса газов гемоглобин хуже отдает его тканям. Возникает чувство «воздушного голода», хотя легкие работают идеально.

  
  

3. Головокружение и дереализация («мир как в тумане»)

• Что Вы чувствуете: «Я сейчас упаду в обморок», «Я схожу с ума».

• Что происходит на самом деле: Из-за гипервентиляции сосуды мозга слегка сужаются (защитная реакция). Мозг получает чуть меньше крови, чем в покое, но достаточно для работы. Отсюда ощущение «пьяной» головы и нереальности.

• Важный факт: При панической атаке давление обычно повышается, а для обморока оно должно резко упасть. Поэтому упасть в обморок при ПА практически невозможно.

  
  

4. Онемение рук и покалывание

• Что Вы чувствуете: «У меня отнимаются руки, это инсульт».

• Что происходит на самом деле: Кровь отливает от периферии (кожи, пальцев, желудка) к жизненно важным мышцам. Организм жертвует комфортом пальцев ради того, чтобы Вы могли сильнее бить или быстрее бежать.

Невидимый враг: Почему мы не замечаем накопление стресса?

Часто клиенты говорят: «Я был абсолютно спокоен, и вдруг накрыло». Но нейробиологи говорят, что «вдруг» не бывает. Паническая атака — это почти всегда верхушка айсберга.

Почему же мы пропускаем момент, когда стресса становится слишком много?

1. Эффект «лягушки в кипятке» (Привыкание)

Наша психика удивительно адаптивна. Если уровень стресса растет постепенно (дедлайны, недосып, конфликты, тревожные новости), мы перестаем его замечать. Высокий уровень кортизола становится нашей «новой нормой». Мы думаем: «Все так живут», пока тело не срывает стоп-кран.

2. Алекситимия («Эмоциональная слепота»)

Это состояние, когда человек теряет связь со своими эмоциями. Вы можете чувствовать ком в горле, тяжесть в плечах или боль в желудке, но не осознавать, что это — грусть, гнев или страх. Тело кричит о проблеме единственным доступным ему способом — через физические симптомы, которые в итоге могут вылиться в паническую атаку.

3. «Я должен быть сильным» (Высокофункциональная тревога)

Многие из нас привыкли игнорировать усталость и эмоции, чтобы быть эффективными, хорошими родителями или сотрудниками. Мы надеваем маску «у меня все под контролем», и со временем эта маска прирастает. Но подавленные эмоции никуда не исчезают — они накапливаются в теле в виде хронического напряжения, создавая идеальную почву для «внезапного» срыва.

Зачем нужен терапевт? Разматываем клубок

Самостоятельно справиться с панической атакой в моменте — можно и нужно (об этом ниже). Но чтобы атаки не возвращались, важно работать с причиной. И здесь самому справиться крайне сложно.

Почему? Потому что мы находимся внутри системы. Мы не видим своих слепых зон.

В терапии мы вместе начинаем аккуратно разматывать этот плотный клубок из накопленного стресса, подавленных эмоций и телесных зажимов:

• Восстанавливаем связь «Голова — Тело». Учимся замечать усталость и тревогу до того, как они превратятся в панику.

• Легализуем эмоции. Разрешаем себе быть не только «сильными», но и уязвимыми, злыми или грустными в безопасном пространстве.

• Ищем триггеры. Часто паника запускается не самой ситуацией, а нашей интерпретацией или старой травмой, о которой мы забыли.

Как вернуть управление прямо сейчас: Научный подход

Если Вы все же попали в шторм, помните: мы не можем силой мысли приказать амигдале «успокойся». Но мы можем включить парасимпатическую нервную систему — наш биологический «тормоз».

Самый быстрый доступ к ней — через блуждающий нерв (Nervus Vagus). Он реагирует на дыхание и мышечное расслабление.

1. Дыхание для активации блуждающего нерва

Нам нужно повысить уровень CO2 и замедлить пульс.

• Сделайте короткий вдох носом.

• И очень медленный, длинный выдох через сложенные трубочкой губы (будто дуете на горячий чай). Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха.

• Это посылает физический сигнал в мозг: «Если я дышу так медленно, значит, я не бегу от тигра. Я в безопасности».

  
  

2. «Заземление» для коры головного мозга

Во время паники активна лимбическая система (эмоции), а префронтальная кора (логика) подавлена. Нам нужно «включить» кору.

• Назовите вслух 5 синих предметов вокруг.

• Посчитайте от 100 до 1 отнимая по 7 (100, 93, 86...).

• Почувствуйте опору стоп (это возвращает проприоцептивную чувствительность).

Резюме

Паническая атака — это мучительное, но безопасное состояние. Это не поломка органа, а ложное срабатывание мощной системы защиты.

Если атаки повторяются — это не значит, что с Вами что-то глобально не так. Это просто сигнал Вашего тела о том, что «резервуар переполнен» и пора позаботиться о себе.

Mg.sc.sal. Рената Матвеенко